Alimentação no desporto
Sabias que as recomendações para a alimentação de um atleta e da população em geral diferem nas necessidades energéticas e nutricionais?
A alimentação deve ser considerada como parte da preparação para o desempenho de um atleta, seja antes, durante e após o treino e competição. O que comemos vai determinar a quantidade energética nutricional, bem como a sua qualidade.
Se o teu objetivo é aumentar os níveis de energia deves, primeiramente, aumentar as porções à base de hidratos de carbono, como o pão, cereais, leguminosas e fruta.
Vamos perceber a função de cada nutriente quando falamos em alimentação no desporto:
Função da Proteína:
- Construir, reparar e manter todos os tecidos corporais como por exemplo o músculo;
- Transporte de nutrientes e tem um papel importante no sistema imunológico.
Função dos Hidratos de Carbono:
- Principal fonte de energia;
- Permite o rendimento máximo, adaptação e recuperação adequadas.
Função da Gordura:
- Transporte e absorção de vitaminas;
- Regulação hormonal;
- Proteção térmica.
Função dos Fluídos:
- Hidratação;
- Regular a temperatura corporal;
- Melhoria do desempenho mental e físico (afetados negativamente pela desidratação).
E como transformamos esta informação para a prática?
Antes do treino
Durante o treino nós queremos ter energia e força para conseguir tirar o máximo proveito e assim, conseguir maximizar os nossos resultados, e como foi referido acima, uma das principais funções dos hidratos de carbono é fornecer energia por isso, antes do treino devemos dar preferência ao consumo de hidratos de carbono.
E quanto mais perto for o horário da refeição do horário do treino mais simples devem ser estes hidratos de carbono, por exemplo, até 15min antes do treino 1 peça de fruta, mas se o treino for 2 horas após a refeição já poderá ser indicado uma refeição completa, isto é, uma refeição que também tenha alimentos fonte de gordura e proteína.
Outras opções pré-treino: pão com banana; bolachas de arroz ou milho com compota; pão com queijo magro + 1 peça de fruta.
Depois do treino
Depois do treino nós queremos potenciar a recuperação muscular e os ganhos e, por isso, um nutriente que é muito importante neste caso é a proteína.
No entanto, se praticas um desporto onde se treina de forma repetitiva o mesmo grupo muscular, como é o caso do futebol, os hidratos de carbono são igualmente importantes.
Um exemplo de pós treino pode ser uma refeição completa como por exemplo Sopa + Arroz de feijão com bife de frango e salada + fruta como sobremesa ou leite com cereais ou mesmo com ovo.
O mais importante é obteres um plano alimentar individualizado, personalizado e adaptado à tua prática desportiva e modalidade.
E podes fazê-lo com a nossa nutricionista especializada em prática desportiva, a Dr.ª Amélia Catarina Ribeiro.