Alimentação no desporto

Sabias que as recomendações para a alimentação de um atleta e da população em geral diferem nas necessidades energéticas e nutricionais?

 

A alimentação deve ser considerada como parte da preparação para o desempenho de um atleta, seja antes, durante e após o treino e competição. O que comemos vai determinar a quantidade energética nutricional, bem como a sua qualidade.

Se o teu objetivo é aumentar os níveis de energia deves, primeiramente, aumentar as porções à base de hidratos de carbono, como o pão, cereais, leguminosas e fruta.

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Vamos perceber a função de cada nutriente quando falamos em alimentação no desporto:

Função da Proteína:

  • Construir, reparar e manter todos os tecidos corporais como por exemplo o músculo;
  •  Transporte de nutrientes e tem um papel importante no sistema imunológico.

Função dos Hidratos de Carbono:

  • Principal fonte de energia;
  • Permite o rendimento máximo, adaptação e recuperação adequadas.

Função da Gordura:

  • Transporte e absorção de vitaminas;
  • Regulação hormonal;
  • Proteção térmica.

Função dos Fluídos:

  • Hidratação;
  • Regular a temperatura corporal;
  • Melhoria do desempenho mental e físico (afetados negativamente pela desidratação).

E como transformamos esta informação para a prática?

Antes do treino

Durante o treino nós queremos ter energia e força para conseguir tirar o máximo proveito e assim, conseguir maximizar os nossos resultados, e como foi referido acima, uma das principais funções dos hidratos de carbono é fornecer energia por isso, antes do treino devemos dar preferência ao consumo de hidratos de carbono.

E quanto mais perto for o horário da refeição do horário do treino mais simples devem ser estes hidratos de carbono, por exemplo, até 15min antes do treino 1 peça de fruta, mas se o treino for 2 horas após a refeição já poderá ser indicado uma refeição completa, isto é, uma refeição que também tenha alimentos fonte de gordura e proteína.

Outras opções pré-treino: pão com banana; bolachas de arroz ou milho com compota; pão com queijo magro + 1 peça de fruta.

Depois do treino

Depois do treino nós queremos potenciar a recuperação muscular e os ganhos e, por isso, um nutriente que é muito importante neste caso é a proteína.

No entanto, se praticas um desporto onde se treina de forma repetitiva o mesmo grupo muscular, como é o caso do futebol, os hidratos de carbono são igualmente importantes.

Um exemplo de pós treino pode ser uma refeição completa como por exemplo Sopa + Arroz de feijão com bife de frango e salada + fruta como sobremesa ou leite com cereais ou mesmo com ovo.

O mais importante é obteres um plano alimentar individualizado, personalizado e adaptado à tua prática desportiva e modalidade.

E podes fazê-lo com a nossa nutricionista especializada em prática desportiva, a Dr.ª Amélia Catarina Ribeiro.